肩こり相談室

肩こりが辛くて仕事に集中できない、頭痛がする、吐き気を催すなどで悩んでいませんか？

私も以前は肩こりに悩まされる日々が続いていました。

肩こりの原因は様々で、例えば風邪などの疾患でも出てくると思います。このような場合は我慢せずかかりつけの病院で診てもらったり、薬を飲むなど体を安静にしてあげるのが大事です。

他には、ストレートネック・猫背・巻肩などで首、肩周りの筋肉が緊張し血流障害になり肩こりや冷え性、倦怠感、慢性疲労を起こします。睡眠時間は取れてるのに眠気が取れないこともあります。また肩周りの症状だけでなく進行していくと、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症や脳溢血をおこす可能性があります。手や足の先が冷たくなったり、歩くときにふくらはぎが痛むこともあります。

放っておくのは絶対よくありません！

下に少しセルフケアの方法を書きますので治していくよう頑張りましょう！

それでもお困りなら

姿勢を見直す

肩周りを形成する骨と筋肉

人は一日中運動し続ける事は不可能です。そこで、仕事中、通勤途中、食事など普段のタイミングの「姿勢」に気を配ることでなるべく負担をかけない姿勢を維持することが大事です。

ポイントは「骨と骨の間隔を広げる」

筋肉は骨と骨に付着していて、骨どうしの隙間が狭いと筋肉は縮む、つまり凝ることにつながります。

ステップ①　肩甲骨と肩甲骨の間を広くあける

姿勢を正そうとして胸を張る。間違ってはいませんが、気をつけたいのが骨同士を無理に寄せない、ということ。胸を張ろうとして肩甲骨同士を寄せると菱形筋という筋肉が無駄に働きます。この筋肉は肩甲骨を上にも引き上げてしまうため、僧帽筋をも動かしてしまい、肩だけでなく背中全体に緊張を生み出します。つまり肩甲骨を広く保つ意識で背中の筋肉が無駄な仕事をしないで済むわけです。ただし、肩甲骨を広げると猫背的な姿勢になりやすいので注意してください。

ステップ②　鎖骨の向きを整える

背面の意識を抜かずに鎖骨を真横にすーっと一直線に開くような意識で肩幅を広く保とうとイメージします。この時に、カラダの中心に近い鎖骨同士の隙間も広くあけようとすると、自然と背筋も伸び、頭の位置が定まりやすくなるはずです。背中も胸も広く保つことでカラダは立体的に丸みを帯び、中心軸が整いやすくなるからです。

ステップ③　肩甲骨の下角を下げる

ステップ①で肩甲骨の間か広がり、ステップ②で鎖骨が広がると、肋骨に添ってぶら下がっている肩甲骨は無理なくスッとおりることでしょう。無理な筋力を使わないために肩甲骨につながる筋肉や背面の筋肉がリラックスしていきます。

ポイントは、肩を形成している骨自体を具体的にイメージすること、骨を適切な位置に整えれたカラダ本来のパワーを発揮できるはずです。

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ツボ押し体操

東洋医学では、病気になったり、体調不良になったりするのは全身の「氣・血」の流れが滞るためだと考えられています。「氣」は目に見えないエネルギー、「血」は血液を示します。この氣・血の流れる道が「経絡・血管」と呼ばれるもので、ツボはこの経路上にあり、カラダに変調が起きると、触れたときに痛みなどの反応が現れる場所を言います。言い換えれば治療のポイントとなるものです。このツボに刺激を与えると、それが経路に通じて、氣・血の流れが円滑に戻り、それについて体調不良が改善されていくというのがツボ治療の原理です。

それでは簡単なツボ押し体操をやってみましょう！

左右の親指と人差し指の間の付け根で人差指寄りに位置

ステップ①　合谷（ごうこく）

疲れや肩こりに効くツボです。抹消から順番に刺激して血液循環も良くしていきましょう。

右手の合谷を１０秒程度左手の親指と人差指できつくなり過ぎないように挟んで押します。

肘の関節部分の上側。肘を曲げたときにできる横じわの延長上に位置

ステップ②　曲池（きょくち）

肩こり、目の疲れ、消化不良に効くツボです。

右腕の曲池を左手の人差指か親指できつくなり過ぎないように１０秒程度押しましょう。

首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央に位置

ステップ③　肩井（けんせい）

肩だけでなく、全身の血液循環がよくなります。高血圧や冷え性にも効果があります。

右肩の肩井を左手の人差指もしくはあまり尖っていないペンのおしりなどできつくなり過ぎないように１０秒程度押しましょう。その時に右肩を大きくゆっくり前後に回して下さい。次に、首を大きくゆっくり右回り、左回りしましょう。

※このツボは難産のツボでもあります。妊婦さんがこのツボを刺激すると悪影響を与える可能性がありますので、妊婦もしくはその可能性がある方はこのツボへの刺激は避けてください。

これで、右側は終了です。次は左側も同じように頑張ってください！

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頚椎ストレッチ体操

首、肩周りのストレッチと筋力トレーニングの体操です。しびれや痛みにも効果があり、続けることで肩首周りの筋肉を強くなるので、頑張って日常でかかる負担を減らしていきましょう。

首や頭を動かさずに、手と押し合うようにする運動です。それぞれ、押し合った状態で、５～１０秒保ちます。1日に７，８回行うのがよいでしょう。

ステップ①

組んだ両手を額（ひたい）におき、頭と前後に押し合ったまま５～１０秒保つ。

ステップ②

組んだ両手を頭のうしろに置き、頭と前後に押し合ったまま５～１０秒保つ。

ステップ③

左手を顔の横に置いて、頭と左右に押し合ったまま５～１０秒保つ。反対側も同様に行う。

ステップ④

右手を左肩に置き、肩を上方向に、手を下方向に押し合ったまま５～１０秒保つ。反対側も同様に行う。

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運動と睡眠

運動には、筋肉を強くして負担を減らすだけでなく、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。とくに効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがそれです。それでもハードルが高いなと思ったら、近所を散歩したり、緑の多い公園などで、ちょっとアクティブにすごしたりするだけでも効果があります。1日20分を目安に、体がぽかぽかして、汗ばむくらい続けてみましょう。

睡眠も疲労回復にとどまらず、疾病の予防や心身のメンテナンスとして睡眠はとても効果があります、良質な睡眠が取れるように頑張りましょう。